나이가들면서 근육, 뼈, 호르몬 등 다양한 신체변화가 일어납니다. 이중 호르몬이 감소하면서 나타나는 증상을 갱년기라 합니다. 갱년기가 무엇인지, 남자와 여자가 어떻게 다른지 어떤음식이 좋은지 알아봅시다!
갱년기란?
여성과 남성의 성호르몬 분비기관인 난소와 고환이 노화로 퇴화되면서 성호르몬의 분비가 줄어들고 그 결과 여러 신체적, 정신적 증상들이 나타나게 되는데 이를 갱년기라고 합니다. 남성은 30대 후반부터 서서히 남성호르몬 분비가 줄어들고, 여성은 45~55세에 여성호르몬 분비가 급격히 줄어들기 때문에 남성보다는 여성에게 더 눈에 띄는 신체적, 정신적 증상들이 나타납니다.
갱년기 증상
여성갱년기
여성의 갱년기 증상은 평균적으로 50세 전후로, 빠르게는 40대에도 나타납니다. 주요 증상으로는 월경불순, 월경중지, 핫플래시와 발한, 가슴과 자궁의 변화, 요실금과 질건조증, 성욕 감소 등이 있다고 알려져 있습니다. 여성호르몬 수치를 검사하여 확인 할 수 있는데 실제로는 어려운 부분이 있다보니 다음과 같은 자가 진단법을 이용해 간단히 체크해 보시는것도 좋을거 같습니다.
- 성욕이나 성적 만족도가 예전보다 줄었다.
- 요실금이나 질건조증, 성관계시 통증 등의 증상이 있다.
- 월경주기가 예전보다 짧아지거나 길어졌다.
- 월경량이 예전보다 많아지거나 적어졌다 .
- 땀이 많이 나거나 몸이 뜨거워진다.
- 우울하고 불안한 느낌이 든다.
남성갱년기
남성의 경우 50대, 60대에서 발생합니다. 남성은 여성과 달리 생리적 변화는 뚜렷하지 않습니다. 남성의 갱년기 증상은 성 기능이 감소하는 양상을 보이며 그 외에도 만성 피로, 불면증, 우울증, 복부 비만, 피부 노화 등의 증상이 나타납니다.
- 성욕이나 성적 만족도가 예전보다 줄었다.
- 계속 피곤하고 기운이 없다.
- 우울하고 불안한 느낌이 든다.
- 불면증으로 잠을 잘 못 잔다 .
- 몸무게가 증가하거나 감소했다.
- 땀이 많이 나거나 몸이 뜨거워진다.
위와 같은 증상들이 나타났다면 갱년기일 가능성이 크니 병원에 내원하여 정확하게 진단받는 것이 중요합니다!
갱년기 관리법
1. 건강한 식습관: 식이 섬유와 비타민 등의 영양소를 포함한 다양한 식품을 섭취하며, 고지방, 고당도 음식을 피하고 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 뼈 건강을 증진시키고 체중을 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 건강을 유지하는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리: 스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 기법을 활용하여 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
4. 수면 관리: 충분하고 질 좋은 수면을 유지하는 것은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 잠을 위해 일정한 시간을 확보하고 수면 환경을 편안하게 조성해야 합니다.
5. 영양제 섭취 : 식물성 에스트로겐을 포함한 음식과 보조제는 갱년기 호르몬 변화를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 갱년기에는 뼈 손실이 가속화되므로 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취가 필요합니다.
6. 지속적인 의료 검진: 갱년기 변화를 모니터링하고 필요한 경우 의사와 상담하며 정기적인 건강 검진을 받는 것이 중요합니다.
7 흡연과 음주 자제: 금연, 과음을 피하고 알코올 소비를 절제하는 등의 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
갱년기에 좋은 음식
1. 굴 : 남성 갱년기에는 테스토스테론이 감소하는데, 굴이 이 테스토스테론 분비를 촉진시키는 아연이 풍부합니다. 아연은 굴 뿐만 아니라 게, 새우와같은 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 많이 들어있습니다.
2. 콩류 및 대두 제품 : 대두는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 갱년기 호르몬 변화를 완화하는데 도움이 되며, 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있어서 내증 개선에도 도움이 됩니다.
3. 홍삼 : 홍삼은 정자의 운동성과 수를 늘리는 데 도움을 주며 테스토스테론 수치 증가에도 효과가 있어 남성 갱년기에 좋습니다.
4. 아스파라거스 : 비타민E 성분이 다량 함유되어 있습니다. 비타민E 성분은 테스토스테론뿐만 아니라 성호르몬 분비를 증가시키는 효과가 있어 외국에서는 천연 정력제로도 많이 알려져 있습니다.
5. 복분자 : 호르몬을 조절해주는 효능을 가지고 있습니다. 남성이 복분자를 섭취하게 되면 정력강화에 도움이 되며, 여성이 섭취 시 갱년기 시기를 늦춰줄뿐만 아니라 증성도 완화해줄 수 있습니다.
6. 석류 : 석류에는 타닌이란 성분이 있는데, 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움을 줍니다. 여성 갱년기에는 동맥경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
갱년기는 누구나 겪게되는 자연스러운 신체변화입니다.
모두 잘 이겨내셨으면 좋겠습니다!
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