변비의 원인 예방법 좋은 음식

 

여름철 수분 섭취가 부족하면 흔히 나타나는 질환이 변비라고 합니다. 

이런 변비의 원인이 무엇인지, 예방법이 무엇인지 알아보겠습니다. 

 

변비란?

변비는 전 인구의 20% 이상이 겪을 정도로 흔한 질환입니다.  변비는 음식을 섭취한 만큼 배변하지 못하는 상태를 말하며, 배변할 때 무리한 힘이 필요하거나, 대변이 매우 딱딱하거나, 변을 보고도 잔변감이 드는 경우를 말합니다. 배변 횟수는 연령에 따라 다른데 신생아의 경우 평균 주 4회, 1개월 이후는 주 2.2회, 만 1세 이상은 주 1.8회,  3세 이후는 주 3회 변을 보는 게 정상이며, 이 미만은 변비일 가능성이 큽니다. 

 

원인

변비는 원인에 따라 원발성 변비(기능성 또는 특발성 변비)와 2차성 변비로 구분합니다. 원발성 변비는 2차성 변비의 원인이 아닌 대장이나 항문 직장의 기능 이상으로 나타나며, 변비의 90% 이상이 원발성 변비상입니다. 2차성 변비의 원인으로는 기질적 국소성 질환, 전신 질환, 약 사용 등으로 나타나는 변비입니다. 

 

변비의 대표적인 원인은 불규칙한 배변 습관입니다. 이외에도 임신, 월경, 스트레스, 나이, 운동 부족 등이 변비의 원인이 되기도 하며, 최근에는 화장실에서 스마트폰을 사용하면서 변비 환자가 많이 증가하고 있는 추세입니다. 

 

특히 65세 이상 고령인은 줄어든 신체 활동과 당뇨병 등으로 인한 장 운동이 늦어지는 서행성 변비와, 음식과 수분 섭취가 적어 생기는 변비가 아주 흔하게 발생합니다. 이 밖에 국내 암 발생률 3위인 대장암으로 인해 대장이 막혀 변비가 생기기도 합니다. 

 

예방법

변비를 예방하는 방법은 올바른 식습관과 생활습관을 가지는 것입니다. 대변이 마려운 느낌이 생기면 참지 말고 바로 배변을 하고, 10분 이상  앉아 있는 것은 피해야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 가벼운 운동을 해주면 원활한 장 운동으로 인해 변비를 예방할 수 있습니다. 

 

변비에 좋은 음식

푸룬

푸룬은 서양 자두를 말린 것, 즉 건자두입니다. 푸룬은 식이섬유가 풍부해 천연 변비약으로 불리며 변비 해소에 효과적입니다. 푸룬은 생자두보다 식이섬유가 약 5배 많고, 미네랄은 약 5~7배 정도가 많이 함유되어 있습니다. 또한 푸룬에 함유된 펙틴은 딱딱해진 대변을 부드럽게 해주는 역할을 하고, 소르비톨은 물에 의해 팽창하여 장을 자극하고 배변 활동을 유도합니다. 

 

 

키위

키위는 수분과 식이섬유 섭취를 한번에 할 수 있는 과일입니다. 키위는 섬유질이 많을 뿐만 아니라 대부분 물에 녹는 수용성 식이섬유로, 다량의 수분을 저장해 변을 부드럽게 하는 효과가 큽니다. 키위의 영양분은 까만 씨와 껍질 쪽에 응축되어 있어 키위를 반으로 잘라서 껍질 쪽 과실까지 깔끔하게 떠먹는 것이 좋습니다. 

 

 

유산균

유산균은 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제시켜 배변 활동을 원활하게 해주기 때문에 변비에 좋습니다. 유산균은 수분량이 적으면 효과가 없을 수 있으니 기본적으로 충분한 수분 섭취가 동반되어야 합니다. 유산균 제품을 선택할 때는 다양한 생유산균이 함유여부, 보장균수 등을 살펴서 선택해야 합니다. 

 

 

이외에 바나나, 사과,  파인애플, 베리류, 아보카도 등 섬유질이 많은 과일이 좋습니다. 

또한, 꾸준한 복부 마사지와 복식호흡등이 변비 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

올바른 식습관과 생활습관으로 
변비 예방해보세요!